Cómo incrementar nuestras defensas y hacernos más fuertes para resistir a cualquier ataque vírico. La columna a cargo de la Licenciada en Nutrición, Cecilia Kemerer.

   En esta época del año que transcurrimos es muy común que presentemos algún cuadro de resfrió, acompañado de estornudos y finalmente la tan molesta gripe.

   Una alimentación sana y el consumo de ciertos alimentos fortalecen nuestro sistema inmunológico y hasta pueden impedir la aparición de dichos malestares, ya lo decía Hipócrates en el siglo V a. C: “Que tu alimentación sea tu medicina, y tu medicina, tu alimento”.

   Como primer consejo debemos realizar una alimentación variado y equilibrada y tener presente que a través de los diferentes alimentos incorporamos un conjunto de nutrientes. Por ejemplo, al comer una naranja no solo estamos incorporando vitamina C sino que también magnesio, potasio, folatos, vitamina B6, y  flavonoides ricos en antioxidantes.

   El grupo de alimentos que incluye las verduras y frutas son fuente principal de Vitamina C, uno de los minerales fundamentales para la prevención de resfríos y gripe.

   Las dosis recomendadas por la Organización Mundial de la Salud (OMS) para la vitamina C, es en 90 miligramos diarios para hombres y 75 miligramos para mujeres. Se recomienda tener un consumo diario de alimentos fuentes ya que nuestro organismo no es capaz de sintetizar esta vitamina por la falta o inactivación del gen que la codifica. Tan solo con una unidad diaria de naranja ya cubriríamos dicha recomendación.

   Las futas y verduras ricas en Vitaminas C tienen como característica en sus cascaras una pigmentación de color naranja, lo cual nos ayudara a la hora de la elección para su consumo.

   Entre ellas, se encuentran además de las mandarinas y las naranjas, los kinotos y el pomelo. Pero también hay otros alimentos de estos colores como la zanahoria, la calabaza, la batata que poseen otros beneficios nutricionales ideales para incorporar en esta época.

• Mandarinas: sus propiedades son las mismas que las de la naranja, pero con menor acidez, ligeramente menor contenido en vitamina C y mayor cantidad de azúcares simples. Posee bastante potasio y fósforo.

• Batata: está llena de vitaminas y minerales, especialmente de vitamina D y hierro, que ayudan a reducir el estrés. Estas sustancias son también útiles para la producción de colágeno de la piel y para equilibrar el pH.

• Kinoto: es de fácil consumo y tiene grandes cantidades de Vitamina C, y se destaca por contener importantes cantidades de ácido fólico, potasio y magnesio, necesarios para la generación del impulso nervioso y sistema inmunológico.

• Zanahoria: rica en carotenoides y vitamina A, que además desempeña varias funciones en el organismo siendo la más conocida la de favorecer una adecuada visión. Además, participa en la regulación de la expresión genética, en el normal funcionamiento del sistema inmunitario, en el desarrollo del sistema embrionario y en la formación de glóbulos rojos. También tiene un importante rol antioxidante.

• Pomelo: como todos los cítricos es muy rico en vitamina C, potasio y en compuestos antioxidantes. Algo para destacar de este alimento es que favorece la digestión de los alimentos ricos en grasas, por eso se ha considerado tradicionalmente adecuado en las dietas de adelgazamiento.

• Calabaza: en este caso, algo que no muchos saben es que las semillas de calabaza (que se pueden tostar e incluir en ensaladas, por ejemplo) tienen mucho magnesio, un mineral que ayuda a calmar la ansiedad y a relajar la piel. Además, la calabaza es muy rica en carotenoides, que favorecen la vista y reducen el riesgo de padecer algunos tipos de cáncer.

   También podemos mencionar otras frutas y verduras fuentes de vitamina C como: 

• El kiwi: que nos aporta más del doble de vitamina C que la naranja (favorece la absorción de hierro) y cubre de sobra las necesidades diarias de ésta, tanto en el caso de adultos como de niños.

• El Ajo: el consumo en su forma crudo porque de esta forma no pierde ninguna de sus infinitas propiedades. El ajo es el antibiótico natural más famoso del supermercado. Es preventivo y también curativo. Incrementa las defensas y mejora la respuesta del organismo ante el ataque de virus y bacterias. Además, sirve para tratar infecciones respiratorias y plantarle cara a la tos. Sus propiedades mucolíticas ayudan a expulsar los mocos en procesos gripales y catarrales.

• Cebolla: su efecto beneficioso es similar al del ajo, aunque cuenta con una ventaja que es que no pierde las propiedades al cocinarse.

   Otros alimentos que nos aportan nutrientes y debemos incorporar en nuestra alimentación diaria para reforzar nuestras defensas son los frutos secos, legumbres y la miel.

   Si bien los frutos secos son alimentos con una densidad calórica alta, en esta época de bajas temperaturas si las consumimos en cantidades adecuadas están justificadas ya que permiten mantener la temperatura corporal. Podemos consumir un puñado de 60 gramos por día de nueces o avellanadas o  almendras, semillas de calabazas.
En cuanto a las legumbres son energéticas como los frutos secos, además de ser muy buena fuente de hierro que nos ayuda a mejorar la respuesta inmunológica de nuestro organismo. Entre ellas podemos elegir las legumbres, porotos, garbanzos y arvejas secas, pudiendo consumirlas con frecuencia semanal.

   Otro alimentos que se lo pondera mucho en inverno es la miel, cuyo consumo se lo es un tratamiento natural para combatir la tos. El efecto que hace en el cuerpo es crear una película sobre la mucosa de la faringe de modo que la protege de sustancias que pudiera irritarlas aún más y a partir de esta protección la tos empieza a remitir.

   Recordemos de incluir estos alimentos tan nutritivos en nuestra alimentación diaria así protegemos a nuestro cuerpo y prevenimos que se enferme.

   Una muy buena manera de ir incorporando alimentos a nuestra alimentación es cocinando alguna comida que tenga ingredientes que nos aportan nutrientes muy buenos para nuestra salud. Les dejo una receta fácil, rica y muy nutritiva, manos a la obra!!!

Receta
• Tarta de Frutos Secos
Ingredientes
Para la masa
•    300 g de harina
•    100 g de azúcar impalpable
•    1 pizca de sal
•    200 g de manteca
•    1 huevo
Para el relleno
•    100 g de nueces
•    100 g de almendras
•    100 g de castañas de cajú
•    360 g de miel
•    80 g de manteca
Preparación
1. Mezclá en un bol la harina tamizada con el azúcar impalpable y la sal.
2. Hacé un hueco en el centro, poné la manteca blanda y trabajala hasta que se haya incorporado.
3. Agregá el huevo, tomá el bollo y dejá reposar en la heladera 1/2 hora.
4. Estiralo y forrá una placa de 28 x 12 cm. Pinchá con un tenedor, llevá a la heladera 1/2 hora más, y horneá a blanco, a temperatura moderada, 20 minutos.
5. Distribuí las nueces, las almendras con su piel y las castañas de cajú sobre una placa y tostalas 5 minutos en horno moderado.
6. Fundí la miel con la manteca en una olla; agregá las frutas secas ya tostadas y cociná 10 minutos a fuego mínimo. Volcá sobre la masa precocida y llevá de nuevo a horno moderado 20 minutos

Cecilia Kemerer
Licenciada en Nutrición (Mat 630)
Especialista en Gerenciamiento de Geriátricos y Educación Alimentaria para el Adulto Mayor

Fuentes:   
- Lopez L, y Suarez M, 2002, “Fundamentos en Nutrición Normal”.
- Longo Elsa, Elizabeth Navarro, 2002. “Dietoterapia de los alimentos”.
- www.marubotana.
- http://www.fao.org.